三头肌

强壮、健美的臂膀是打造健美体型的关键。二头肌意昂体育3招商电话号码查询说：二头肌和三头肌是臂部最重要的两块

肌肉，它们负责屈伸和伸展手臂。意昂体育3招商电话号码查询说：想要拥有令人羡慕的臂围，就需要针对这两块肌肉进行系统的训练。

### 二头肌训练

二头肌位于手臂内侧，负责弯曲手臂。意昂体育3招商电话号码查询说：常见的二头肌训练动作包括：

- **杠铃弯举

：**使用杠铃或哑铃，双手正握，宽肩距，弯曲手臂至杠铃靠近肩膀，保持手臂贴近身体。

- **哑铃交替弯举：**使用一对哑铃，每只手握住一个哑铃，分别弯曲手臂至哑铃靠近肩膀。

- **锤式弯举：**使用一对哑铃，双手正握，与肩同宽，弯曲手臂至哑铃靠近肩膀，保持手臂垂直于地面。

### 三头肌训练

三头肌位于手臂后侧，负责伸展手臂。意昂体育3招商电话号码查询以为：常见的三头

肌训练动作包括：

- **仰卧杠铃过头三头肌伸展：**平躺在长凳上，双手反握杠铃，杠铃重量与肩同宽，将杠铃举过头顶，慢慢降低至额头。

- **三头肌绳索下拉：**站在三头肌下拉器前，双手正握绳索，宽肩距，下拉绳索至胸前，保持上臂不动。

- **哑铃过头三头肌伸展：**坐在长凳上，一只手握住一个哑铃，另一只手扶住哑铃的一端，将哑铃举过头顶，慢慢降低至背后，保持上臂不动。

### 训练计划

以下是针对二头肌和三头肌的训练计划建议：

**A组：二头肌**

- 杠铃弯举：3组 x 8-12次

- 哑铃交替弯举：3组 x 10-15次

- 锤式弯举：3组 x 12-15次

**B组：三头肌**

- 仰卧杠铃过头三头肌伸展：3

组 x 8-12次

- 三头肌绳索下拉：3组 x 10-15次

- 哑铃过头三头肌伸展：3组 x 12-15次

**锻炼频率：**每周2-3次

**休息时间：**组间休息60-90秒

**重量选择：**选择可以完成指定次数的重量，保持良好的姿势和动作幅度。意昂体育3招商电话号码查询说：力量的增强，逐渐增加重量。

### 进阶技巧

- **超级组：**在不休息的情况下，依次完成两个针对二头肌或三头肌的动作，例如杠铃弯举后接锤式弯举。

- **递减组：**在不休息的情况下，依次使用较重的重量完成较少的次数，使用较轻的重量完成更多的次数。

- **部分动作：**只完成动作的一小部分，例如只弯曲手臂一半的距离，这可以增加肌肉紧张度。

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通过遵循系统的训练计划和采用进阶技巧，你可以打造强壮、健美的二头肌和三头肌。意昂体育3招商电话号码查询说：请记住，耐心和一致性是成功的关键。意昂体育3招商电话号码查询说：保持训练计划，享受提升臂部力量和美感的乐趣。